Nhóm cơ xô là một trong những nhóm cơ mà các vận động viên tập gym quan tâm đặc biệt và đặt lên hàng đầu trong quá trình tập luyện để có được sự săn chắc và cơ bắp rõ rệt. Vì thế, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập kéo xô sử dụng giàn tạ đa năng. Hãy cùng Topdiachi theo dõi để biết thêm chi tiết!
Trong giải phẫu, cơ xô là nhóm cơ nằm ở phần lưng, tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Cơ xô bao gồm:
– Cơ lớn nằm dưới nách
– Giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back)
– Phía bên là cơ cầu vai (Traps)
Với các Gymer, cơ xô là một trong những ưu tiên hàng đầu, trong việc tập luyện và sở hữu một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
Để tác động vào vùng cơ xô, có một số bài tập với giàn tạ đa năng, bạn đọc có thể tham khảo như:
Close-Grip Front Lat Pulldown là kỹ thuật kéo xô với giàn tạ đa năng ở tư thế hẹp tay, giúp cơ xô phát triển, săn chắc hơn nhiều. Ngoài ra, bài tập này còn tác động đến các nhóm cơ vùng cơ bắp tay trước, lưng giữa và vai.
Hướng dẫn cách tập:
– Tư thế ban đầu, ngồi vào máy kéo xô của giàn tạ đa năng, đảm bảo thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định phần đùi trong lúc tập.
– Dùng tay cầm thanh kéo, động rộng của tay cầm hẹp hơn vai, hướng mu bàn tay về phía mặt.
– Ưỡn ngực, hơi ưỡn về phía sau ( khoảng 30 độ ) để nhóm cơ xô được phát triển tốt hơn.
– Kéo tay thanh cầm xuống, trong khi siết cơ bả vai. Kéo cho đến khi ngực gần chạm thanh kéo xô, thở ra khi thực hiện động tác này.
– Tập trung vào việc siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng, giữ phần thân cố định. Nhiệm vụ của cẳng tay chỉ là giữ thanh ngang, không kéo thanh ngang xuống bằng cẳng tay.
– Giữ vài giây ở vị trí co cơ, sau đó từ từ đưa thanh ngang trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu đề ra.
Seated Cable Rows là bài tập ngồi chèo cáp, hỗ trợ nhóm cơ xô hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập:
– Sử dụng máy kéo cáp thấp, được tích hợp trong giàn tạ đa năng. Chân đặt vào điểm tựa trên máy, gối hơi cong, lưu ý không khóa lại khớp gối.
– Kéo phần tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành góc 90 độ, kéo cho đến khi tay cầm chạm vào bụng.
– Căng cơ lưng, giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây, đồng thởi thở ra khi thực hiện động tác này.
– Hít vào và trở về tư thế ban đầu. Lưu ý không đong đưa người, khiến lưng dễ gặp phải chấn thương.
Wild – Grip Pulldown là bài tập kéo xô rộng tay, tập trung vào toàn bộ cơ xô.
Hướng dẫn cách tập:
– Tập trung sử dụng cơ xô phía dưới cánh tay, và sau lưng kéo cánh tay của bạn xuống dưới.
– Sử dụng lực vừa đủ từ cẳng tay để giữ thanh tạ, giúp hạn chế được việc sử dụng bắp tay trước trong khi tập. Thả tạ từ từ có kiểm soát.
– Lưu ý không đong đưa người, giữ phần lưng thẳng, có thể hơi ngả về sau một chút, để tay kéo.
– Chỉnh giá giữ chân cho phù hợp, tránh bị quá rộng hay quá hẹp, dễ gây chấn thương.
Underhand Cable Pulldowns là cách kéo xô với giàn tạ đa năng, tập trung vào phần xô trước và dưới.
Hướng dẫn cách tập:
– Ngồi trên ghế của giàn tạ đa năng, lưng thẳng, tay cầm kéo từ trên cao.
– Sử dụng lực vừa đủ của cẳng tay, để giữ thanh tạ, kéo từ trên xuống dưới, thả từ từ có kiểm soát.
– Thực hiện số lần mục tiêu đã đề ra.
Viết bài
Đăng nhập
Close Grip Chins
Close Grip Chins là bài tập vô cùng hiệu quả, tác động trực tiếp vào vùng lưng, xô. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ phát triển nhóm cơ bắp tay và lưng giữa.
Hướng dẫn cách tập:
– Dùng tay nắm lấy phần xà đơn của giàn tạ đa năng, lòng bàn tay hướng về thân, khoảng cách của hai tay hẹp hơn độ rộng của vai.
– Hít vào, kéo ngực lên phần xà, giữ phần lưng và chân thẳng. Giữ nguyên vị trí này trong vòng vài giây, người tập sẽ có cảm giác cơ bắp tay trước co lại.
– Từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu, tay duỗi gần thẳng, đồng thời thở ra.
– Lặp lại động tác sao cho đạt được số lần đặt ra.